training day. aufbau.

Wenn man zum Klettern beginnt stellen sich recht schnell erste Erfolge ein. Man kann den Fortschritt nach jeder Trainingssession förmlich spüren. Doch irgendwann werden diese Erfolgserlebnisse weniger, bei manchen früher, bei manchen später und eine Leistungsstagnation stellt sich ein.

So ging es mir nach einem guten Jahr ambitionierten Bouldern. Innerhalb eines halben Jahres konnte ich Fb 7A punkten. Innerhalb eines Jahres konnte ich Fb 7B+ mein Eigen nennen. Doch seit dem konnte ich mich kaum mehr verbessern (gradtechnisch). Zwar gibt es einige 7C Projekte bei deinen "nur" noch das Zusammensetzen fehlt, aber die Luft da oben wird einfach dünner. 

Nachdem ich den ganzen Sommer in den USA verbracht hatte und jenseits des Atlantiks nur rund 6 mal die Kletterhalle besuchte, (In Verbindung mit einem kaputten Finger. Jaja, nach einem Monat Pause sollte man nicht den ersten Tag in der Kletterhalle wieder VOLL ANREISSEN…) wollte ich diesen Herbst nach einem Trainingsplan trainieren. 

Es finden sich im Internet ja gefühlte tausend Seiten zu diesem Thema, ich habe mich für meinen Trainingsplan aber hauptsächlich an der Tivoli-Seite und Udinis Buch "Lizenz zum Klettern" orientiert.

Der Plan eignet sich für Routenkletterer wie Boulderer, wobei ich ausschließlich in der Boulderhalle trainiert habe. Das hat vorallem zwei Vorteile:
- man kann auch ohne Partner trainieren
- man kann spezielle Boulderprobleme nach seinen Stärken und Schwächen definieren

Ich kann, nachdem ich kein Mediziner bin nur persönliche Erfahrungen mit meinem Trainingsplan wiedergeben.

Grob einteilen lässt sich der Trainingsplan in fünf Abschnitte:
- Grundlagentraining
- Aufbautraining
- Maximalkrafttraining
- (Kraft-)Ausdauertraining

Das Grundlagentraining war für mich der "normale" Kletterhallenbesuch. Gut Aufwärmen, mit Freunden Bouldern, Ausklettern und das so lange, bis ich mich, nach der langen Pause wieder einigermaßen fit fühlte.

Danach ging es mit dem eigentlichen Trainingsplan los. Bis Weihnachten wollte ich 5 Wochen Aufbautraining hinter mich bringen.

Und so sieht der Plan aus:

5 Wochen Aufbautraining

jede Trainingseinheit beginnt mit einem

- Allgemeinen Aufwärmen (das war für mich das Radeln zur Kletterhalle)
- spezielles Aufwärmen (spezielle Muskelgruppen und Einbouldern)
- progressives Aufwärmen über 5-7 Boulder

Endet mit Ausbouldern  + 2x 25 Liegestütze normal + je 15 Liegestütze versetzt + Bauchmuskelübungen

MAB 1:

Inhalt: 4 - 6 Boulder à 10 - 12 Züge mit unterschiedlichen Anforderungen je nach Schwächen ( Aufleger, Zangen, Leisten, Löcher, Schulerzüge, Blocker, ...)
Intensität: alle Züge sollten gleich schwer sein  (bzw.  ganz leicht immer schwerer werden) und so intensiv, dass du wirklich zwischen 10. und 12. Zug verreckst. Dieses 'Verrecken' kannst du mit den Zusatzaufgaben steuern. Wichtig also: in jeder Serie völlig ausbelasten
Serien: ca 5 pro Boulder, wenn du nicht richtig ausbelastet bist, dann häng noch eine Serie dazu!
Pausen: vollständige Erholung = minimum 2 - 3 min zwischen den Serien 5 - 15 min zwischen den verschiedenen Bouldern (Aufgaben) + jede zweite Pause: Bauchmuskel-till-death-Übung (die Übung in diesem Video bei 07:00)

Tempo: je nach Zusatzaufgaben

Zusatzaufgaben:

1. möglichst langsam, gleichmäßig und in Zeitlupe klettern
2. 5 sec. überblocken des nächsten Griffes (eventuell mit Faustmachen)
3. 5 sec. Einfrieren vor dem Weitergreifen
4. Zug- und Schubphase übertrieben langsam und bewusst machen
5. Zugphase möglichst einarmig und mit möglichst geringer Unterstützung durch die unterstützende Hand durchführen
6. Möglichst frontal klettern und damit die Griffe unökonomischer angreifen
7. Möglichst beschissene und ungünstige Trittpositionen wählen

MAB 2:

Wie oben, nur:
Intensität: durch Zusatzaufgabe f) und g) solltest du die Aufbauboulder so gestalten, dass du in den  Bouldern zuerst beim 12, dann beim 10,9, 8,7. Zug verreckst.

CB-Aufbau:

1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8 / 7 / 6 ... / 1 je 1 mal
1 / 3 / 5 / 7 je 1 mal ohne Pause
1 / 3 / 5 / 7 je 2 mal ohne Pause
1  / 3 /  6 je 2 mal ohne Pause
1  / 3 /  6 je 2 mal ohne Pause

Intensität: Entlastung durch Partner nur so, dass jede Serie gerade noch möglich
Pause: 3 - 5 min zwischen den Serien
Tempo: langsam und statisch

Sehr wichtig waren für mich die Liegestütz am Ende jeder Session. Ich kann zwar keinen wissenschaftlichen Grund dafür liefern, aber durch diese Übungen hatte ich keine Überlastungserscheinungen. Normalerweise hatte ich nach intensiven Klettern, mit wenig Pausen immer Schmerzen auf der Innenseite meine Ellbogen. Diese konnte ich eben durch die Push-Ups verhindern.

Jetzt sieht dieser Trainingsplan mit den ganzen MAB-Einheiten ziemlich langweilig aus, aber wenn man geschickt seine Trainingsboulder definiert, (oder zur Abwechslung einfach andere definieren lässt) wird es eigentlich nie zu einseitig. Um einiges leichter lässt es sich natürlich mit einem Trainingspartner trainieren. So hat man, auch wenn man mal einen schlechten Tag hat immer die Motivation weiter zu machen. Außerdem definiert man selber meistens Züge die einem selbst liegen. Deswegen hat man durch einen Partner und abwechselndes vorgeben der Boulderprobleme einen noch besseren Trainingseffekt.

Das Schlimme an der Aufbausache: Man fühlt sich nach den 5 Wochen schwächer als davor. Man verliert die ganze Spritzigkeit, die ja vorallem beim Bouldern ausschlaggebend ist. Und deswegen kommen wir dann zu einem 5-Wöchigen Maximalkrafttraining, (In diesem Trainingsabschnitt befinde ich mich gerade und ich kann euch sagen, da geht es dann subjektiv steil bergauf…) aber dazu das nächste Mal.

Wie sind eure Erfahrungen mit dem Training? Verbesserungsvorschläge für meinen Plan? Trainiert ihr überhaupt? 

So far.