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training day. ausdauer.

Nach dem Aufbau-, und dem Maximalkrafttraining würde das Ausdauertraining anstehen. Habe mich dabei wieder stark an der Tivoli-Seite orientiert.

Ich selber habe den Ausdauertrainingsplan noch nicht durchgezogen, aber so in etwa hätte ich mir meine Trainingswochen vorgestellt:

5 Wochen Ausdauertraining

  1 TE 2 TE 3 TE Weekend
1. Woche Boulder defin. Intervall Bou. Tsch. T. Drausen bzw. Pause
2. Woche Tsch. T. Intervall Bou. Tsch. T. Drausen bzw. Pause
3. Woche IK 1 Intervall Bou. Tsch. T. Drausen bzw. Pause
4. Woche Intervall Bou. Tsch. T. Intervall. Klw. Drausen bzw. Pause
5. Woche Intervall Bou. Tsch. T. Intervall. Klw. Drausen bzw. Pause

jede Trainingseinheit beginnt mit einem

- Allgemeinen (Herzkreislauf und Dehnen)
- spezielles Aufwärmen (spezielle Muskelgruppen und Einbouldern)
- progressives Aufwärmen über 5-7  Boulder, bei Intervall Klw. Einheiten 2-3 Routen

Endet mit Ausbouldern + Streching + 2x 25 Liegestütz + je 15 Liegestütz versetzt + Bauchmuskelübungen

Intervall Bou.:

Umfang: 10 - 15 Boulder à 25 - 30 Züge (können durchaus auch nur 2 - 4 verschiedene Boulder sein)
Pause: ca 2 - 3 min (bei Partnertraining) sonst 1,5 bis 2 min
Intensität: je länger die Pause (oft auch von der Schnelligkeit deines Partners abhängig) desto intensiver / härter der Boulder 
Empfehlung: 0,5 bis 1 Grad unter dem härtesten durchgestiegenen Projekt
Hinweis: die Intensität sollte von der ersten bis zur letzten Serie gleich bleiben!
Ziel: du solltest ca bei der drittvorletzten oder vorletzten  Serie eingehen bzw. die Intensität nicht mehr halten können und dich dann doch noch in eine vorletzte und letzte Serie hineinschmeißen.

VARIANTE: „Abfaulen"
Die Vorgaben sind gleich wie oben, nur können die 2 - 4 verschiedenen Boulder regressiv leichter werden (Intensität wird geringer), um sich besser zur 10 Serie hin retten zu können. Diese Methode wird oft bei weniger gutem Trainingszustand angewendet.

Tsch. T.:

Inhalt: in diesem Training solltest du im Bouldern oder auch in Routen lernen, die antrainierte Intensität länger als üblich halten bzw klettern zu können.
Boulder: Vor allem im Bouldern, wo man viel zu schnell klettert muss eine Belastungsdauer  von 5 - 8 min erzielt werden.
Umfang: versuche die Boulder ohne Pausen doppelt zu klettern oder vorher eine leichtere anzuhängen (60 - 70 Züge!!)
Intensität: Finalschwierigkeiten oder halber Grad leichter als deine durchgestiegenen Projekte.
Serien: 4 - 6  Mal 70 Züge-Boulder
Pausen: 10 - 20 min zwischen den Serien

Intervall Klw.:

Umfang: ca 10 Längen à 15 - 25 Züge (in 2 - 3 verschiedenen Routen)
Im besseren Trainingszustand: das Ganze nach einer längeren Pause ein zweites Mal
Pause:1,5 - 2 min zwischen den Versuchen (dh. der Partner sichert durchgehend)
Intensität: die Schwierigkeit deines letzten durchstiegenen Projektes. Dabei kletterst du aber nur die Hälfte bzw. 2/3 der Route (definiere dir ein Ende)

Ziel: du solltest bei dieser Strecke (im Vorstieg)  ca bei der 8. Serie eingehen und dich dann noch über ein oder zwei Serien  (bis zur 10. Serie eben) retten können.

Wobei ich zum jetzigen Zeitpunkt wahrscheinlich einmal wöchentlich eine CB-Session einbauen würde. Warum? Weil es Spaß macht, und ein bisschen BÄM! bräuchte ich einfach.

Das Ausdauertraining ist sicher das Härteste der drei Trainingsabschnitte. Man muss sich einfach quälen, das wäre meine subjektive Erfahrung nachdem ich die einzelnen Trainingsübungen schon ausprobiert habe. Nachdem ich mich weiter auf das Bouldern konzentrieren will, werde ich die Ausdauer weiterhin getrost vernachlässigen, aber ich denke, dass in meinem nächsten Trainingszyklus das Ausdauertraining wohl (oder übel) durchziehen werden.

Vielleicht hilft der Trainingsplan bzw. die Trainigspläne den einen oder anderen um einen Anhaltspunkt zu haben. Im Internet finden sich ja gefühlte 100.000 Trainingsratschläge und - pläne. Am Ende muss jeder selbst entscheiden was das Richtige ist, würde mich aber über ein Feedback und/oder eure Trainingsgewohnheiten freuen. :)

So far.

Bouldertrip Korsika
the boulderbar opening - vienna
 

Kommentare 4

Stäph M am Mittwoch, 27. März 2013 09:57

Ausdauer trainieren ist reine Zeitverschwendung solange bei Maximalkraft und Kraftausdauer noch Schwächen sind ;)
Ein altes K.L. Zitat besagt: "Jeder Zug der dich nicht fordert, macht dich nur schwächer."
WORD!

Ausdauer trainieren ist reine Zeitverschwendung solange bei Maximalkraft und Kraftausdauer noch Schwächen sind ;) Ein altes K.L. Zitat besagt: [i]"Jeder Zug der dich nicht fordert, macht dich nur schwächer."[/i] WORD!
Flo am Mittwoch, 27. März 2013 14:19

Eierkopf, typisch Boulderer! :P

Eierkopf, typisch Boulderer! :P
Stäph M am Mittwoch, 27. März 2013 19:53

sprach der typ der noch nie ins seil gestürzt is :D

sprach der typ der noch nie ins seil gestürzt is :D
Flo am Mittwoch, 27. März 2013 20:00
Toprope, kennst?:D http://www.youtube.com/watch?v=bsAiOYXC-k0 bin so einer ;)
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Dienstag, 21. Februar 2017
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