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training day. maximalkraft.

Nach meinem 5 wöchigen Aufbautraining konnte ich es kaum erwarten endlich mit dem Maximalkraftteil anzufangen. Man freut sich einfach endlich wieder harte Züge am und über seinem eigenen Limit klettern zu können. Während des Aufbautrainings geht es einfach immer so halbwarm dahin und, wie schon beim letzten Mal erwähnt verliert man die ganze Spitzigkeit.

So war es für mich nicht verwunderlich, dass ich nach den 5 Wochen Aufbautraining um einiges schwächer boulderte als zuvor. Ich hatte mir das Ganze immer so vorgestellt: In der Aufbauphase baue ich ein Haus. Klar, dass dieses Haus im Rohbau um einiges umkomfortabler zu bewohnen ist als meine alte Garsoniere. Aber wenn das neue Haus erstmal eingerichtet ist, dann wird das neue zu Hause um einiges wohnlicher sein. Und diese "Einrichtungsphase" ist das Maximalkraft-Training.

Mein Trainingsplan für die folgenden 5 Wochen:

5 Wochen Max-Training

  1 TE 2 TE 3 TE Weekend
1. Woche IK 1 CB-Schnellkraft IK 2 Drausen bzw. Pause
2. Woche IK 1 CB-Schnellkraft IK 2 Drausen bzw. Pause
3. Woche IK 1 CB-Schnellkraft IK 2 Drausen bzw. Pause
4. Woche IK 1 CB-Schnellkraft Max. Projektkl. Drausen bzw. Pause
5. Woche IK 1 CB-Schnellkraft Max. Projektkl. Drausen bzw. Pause

jede Trainingseinheit beginnt mit einem

- Allgemeinen (Herzkreislauf und Dehnen)
- spezielles Aufwärmen (spezielle Muskelgruppen und Einbouldern)
- progressives Aufwärmen über 5-7 Boulder, bei Max. Projektkl. Einheiten 2-3 Routen

Endet mit Ausbouldern + 2x 25 Liegestütze normal + je 15 Liegestütze versetzt + Bauchmuskelübungen

IK 1:

Umfang: ca. 50 Versuche in 5 - 10 Züge Boulder = ca 4 - 5 Versuche in ca 10 - 12 verschiedenen Bouldern
Intensität: die Boulder sollten in ca. 4 - 5 Versuchen schaffbar sein
Pause: immer wieder längere 5 - 10 min oder noch längere einlegen
Variante: suche dir im Anschluss an das obige Training nach einer längeren Pause (ca 15 min) ca 8 der oben kreierten Boulder aus und versetze ich dann in Wettkampfstimmung. Du gehst alle Boulder nach einander durch und hast pro Boulder nur noch einen Versuch (Pause zwischen den Versuchen ca. 1, 5 min). 
Konzentration ist gefragt!  Nach einer längeren Pause das ganze eventuell noch einmal, wobei du die vorigen Fehler zu vermeiden versuchst!

IK 2:

Umfang: ca. 30 Versuche in ca. 7 - 10 verschiedenen Bouldern (max 3 Vers. à Boul.)
Intensität: eine Hälfte der Boulder muss nicht unbedingt durchkletterbar sein, die andere Hälfte sollte nach ca. 4 - 6 Versuchen durchkletterbar sein. Maximal aber 3 Versuche in einem Boulder, wegen Schulung oder Konzentration (= Qualität) und wegen der Verletzungsgefahr!!!
Pause: nach jedem Versuch eine gute, vollständige Pause (3 - 4 min Niveauabhängig), nach jedem Boulder eine etwas längere Pause (min 5 min)

Max. Projektkl.:

Suche dir extrem harte Routen und definiere ihr Ende knapp nach der Hälfte oder nach 2/3 der Route (wie auch immer: 8 - 12 m Länge).

Intensität: die Route sollte so hart sein, dass du anfangs bis zum definierten Ende 4 - 6 Hänger hast, oder ca. 4 - 8 Züge aneinander reihen kannst. Du solltest aber durch das Bouldern in der Route Fortschritte erkennen und sie nach ca. 3 - 4 Wochen schaffen können.
Umfang: 4 - 5 Versuche (=Serien) entspricht: 4 - 5 mal 20 min Bouldern in der Route.
Pause: 20 - 30 min zwischen den Versuchen, wenn nötig auch länger!

CB Schnellkraft:
 
1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8 / 7 / 6 ... / 1 1 mal -> 2 min Pause
1 / 3 / 5 / 7 je 1 mal -> 3 min Pause
1 / 3 / 6 je 1 mal -> 3 min Pause
1 / 3 / 6 je 1 mal -> 3 min Pause
1 / 3 / 6 je 1 mal -> 8 min Pause
l: 1 r: 1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 (kleine Leisten) -> 30 sek Pause
r: 1 l: 1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 (kleine Leisten) -> 2 min Pause
l: 1 r: 1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 (kleine Leisten) -> 30 sek Pause
r: 1 l: 1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 (kleine Leisten) -> 2 min Pause
l: 1 r: 1 / 2 / 1 / 3 / 1 / 4 / 1 / 5 -> 1 min Pause
r: 1 l: 1 / 2 / 1 / 3 / 1 / 4 / 1 / 5 -> 2 min Pause
l: 1 r: 1 / 2 / 1 / 3 / 1 / 4 / 1 / 5 -> 1 min Pause
r: 1 l: 1 / 2 / 1 / 3 / 1 / 4 / 1 / 5 -> 8 min Pause
l: 1 r: 1 / 3 / 1 / 3 / 1 / 3 / 1 -> 2 min Pause
l: 1 r: 1 / 4 / 1 / 4 / 1 / 4 / 1 -> 2 min Pause
l: 3 r: 1 / 5 / 1 / 5 / 1 / 5 / 1 -> 8 min Pause
r: 1 l: 1 / 3 / 1 / 3 / 1 / 3 / 1 -> 2 min Pause
r: 1 l: 1 / 4 / 1 / 4 / 1 / 4 / 1 -> 2 min Pause
r: 3 l: 1 / 5 / 1 / 5 / 1 / 5 / 1

Ab und zu lies ich eine IK-Trainingseinheit aus um mich an Griffboard zu hängen,das Max. Projektklettern  habe ich nie wirklich ausprobiert (angedacht war es, aber schlussendlich war ich nie Routenklettern) und manchmal lies ich eine CB-Einheit ausfallen, weil ich mich einfach nicht fit genug fühlte, aber im Großen und Ganzen hab ich mich ziemlich genau an den Plan gehalten. 

Nachdem sich die IK-Trainingseinheiten mit einem "normalen" Boulderhallentag decken, war es ein leichtes die 5 Wochen durchzuziehen. Generell macht das Max-Kraft-Training einfach deutlich mehr Spaß als das Aufbautraining. Durch Ideen wie das Flashbouldern (siehe Chris' Eintrag) kann man außerdem immer wieder neue Akzente und Ideen in das Training mit einbringen.

Auch am CB wird es nie langweilig. Man findet eine Vielzahl von Übungen im Internet und kann somit seine Einheiten sehr abwechslungsreich gestalten. Das Video von Sean McColl kann ich euch ans Herz legen, wenn ihr nach weiteren Anregungen sucht.

Es hat gute zwei Wochen gedauert, bis ich gefühlsmäßig wieder meine Ausgangsstärke erreicht hatte. Allerdings hörte der Aufwärtstrend nicht auf. Trainingseinheit für Trainingseinheit fühlte ich mich stärker und nach diesen 5 Wochen war ich definitiv besser als zu Beginn der 10 Wochen.

Normalerweise würde jetzt das Kraft-Ausdauer-Training folgen, denke aber, dass ich noch ein paar Wochen in der Max-Kraft Phase bleibe, bis ich mich entschieden hab ob ich gezielt Ausdauer trainieren will oder nicht. Werde euch trotzdem demnächst meinen zusammengeschriebenen Ausdauer-Trainingsplan posten. Vielleicht interessiert es ja den einen oder anderen. Für das Bouldern wird meine Ausdauer vollkommen ausreichen und wenn ich Routen klettern will, muss ich erstmal meine Sturzangst in den Griff bekommen (aber das ist eine ganz andere Geschichte). Mal sehen was das Jahr so bringt.

So far.

the boulderbar opening - vienna
Training, oder sowas in der Art!?

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Sonntag, 04. Dezember 2016
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